Wat is magnesium citraat?
Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het wordt redelijk goed opgenomen — schattingen lopen uiteen van 25% tot 30% — en is een van de meest gebruikte vormen in supplementen omdat het relatief goedkoop te produceren is.
Het werkt licht laxerend, wat verklaart waarom het vaak wordt aanbevolen bij obstipatie. Voor dagelijkse magnesiumondersteuning is dat effect echter zelden gewenst.
Citraat versus bisglycinaat — wat past bij wie?
Citraat is een redelijke keuze als je af en toe last hebt van een trage stoelgang en tegelijk je magnesiuminname wilt verhogen.
Voor wie magnesium specifiek wil inzetten voor slaap, spierontspanning, energie of een rustiger zenuwstelsel — zónder darmklachten — is bisglycinaat de betere keuze. Het wordt drie keer beter opgenomen en heeft geen laxerend effect.
Na je 50e, wanneer maagzuur en darmopname afnemen, weegt het opnameverschil zwaarder. Vandaar dat we voor onze 50+ formules consequent voor bisglycinaat kiezen.
Bijwerkingen en doseringsadvies
De meest voorkomende bijwerking van magnesium citraat is een verzachte of dunne stoelgang. Dit treedt typisch op vanaf 300 mg elementair magnesium per dag.
De EU-veilige bovengrens voor supplementaire magnesium is 250 mg elementair per dag. Blijf onder die grens tenzij je arts anders adviseert.
Veelgestelde vragen
Is magnesium citraat schadelijk?
Nee, bij normale doseringen is het veilig. Het kan wel een laxerend effect geven, vooral boven 300 mg per dag.
Wanneer kies je citraat boven bisglycinaat?
Bij occasionele obstipatie of als je een goedkopere optie zoekt en het laxerende effect geen probleem is. Voor pure magnesiumondersteuning bij 50+ is bisglycinaat efficiënter.
Kan ik citraat en bisglycinaat combineren?
Ja, mits je de totale dagelijkse elementaire magnesiuminname onder de EU-bovengrens van 250 mg uit supplementen houdt.