Magnesium tabletten, capsules of poeder — wat werkt het beste?
De vorm waarin je magnesium inneemt — tablet, capsule, poeder of shot — beïnvloedt zowel de opname als het gebruiksgemak. Tabletten zijn meestal geperst met bindmiddelen en lossen langzamer op. Capsules vallen sneller uiteen en kunnen hogere doses leveren zonder vulmiddelen. Vloeibare vormen worden het snelst opgenomen.
Belangrijker dan de toedieningsvorm is de chemische vorm: oxide, citraat, glycinaat. Een glycinaat-capsule presteert beter dan een oxide-tablet, hoeveel je er ook van neemt.
Voordelen van magnesium capsules boven tabletten
Hogere zuiverheid: capsules vereisen minder bindmiddelen en samenpersmiddelen dan tabletten.
Snellere afgifte: een capsule valt binnen enkele minuten uit elkaar in de maag.
Flexibele dosering: capsules kun je gemakkelijk verdelen over de dag.
Mildere ervaring: vooral bij gevoelige magen of slikproblemen — een veelvoorkomende uitdaging na 50.
Waar je op moet letten
Vermijd 'magnesium tabletten' waar geen specifieke vorm wordt vermeld op het etiket — dat is bijna altijd oxide.
Let op het elementair magnesiumgehalte per tablet, niet alleen het totale gewicht van de verbinding.
Hoge dosis ≠ goed effect. 1000 mg slecht opneembare oxide levert minder bruikbaar magnesium dan 275 mg goed opneembaar bisglycinaat.
Veelgestelde vragen
Wat is beter: magnesium tabletten of capsules?
Capsules zijn meestal zuiverder, lossen sneller op en bevatten minder vulmiddelen. Voor de meeste 50-plussers zijn capsules met bisglycinaat de beste keuze.
Hoeveel magnesium tabletten per dag?
Dat hangt af van het elementaire magnesiumgehalte per tablet. Houd de totale inname onder de EU-bovengrens van 250 mg elementair magnesium uit supplementen per dag.
Werken magnesium tabletten van de drogist net zo goed?
Vaak niet. Drogisterijtabletten bevatten typisch magnesiumoxide vanwege de lagere kostprijs. De daadwerkelijke opname ligt rond de 4%, vergeleken met circa 80% voor bisglycinaat.
Kun je magnesium tabletten 's avonds innemen?
Ja, en het wordt zelfs aangeraden — vooral bij glycinaat-vormen, die de slaap ondersteunen via het GABA-systeem.